Etapele întocmirii unei diete

2 Componente

Cantitativă : standarde, repere pentru categorii de indivizi în funcție de vârstă, sex, activitate fizică

Calitativă : repartiția nutrimentelor în rația energetică, care ține cont de anumite caracteristici pentru fiecare categorie de nutriment energetic

DENSITATE ENERGETICĂ

- procentajul de kcal pentru 100 g de aliment

- determinant esențial al sațietății

- cu cât un aliment este mai sărac în lipide densitatea sa energetică este mai mică

DENSITATE NUTRIȚIONALĂ

- conținutul în nutrimente nonenergetice (minerale, vitamine) pentru 100 kcal de aliment

- pentru fiecare porție de 100 kcal este preferabil ca densitatea nutrițională să fie înaltă

Balanța energetică

Macronutrienți - asocierea optimă

Îndulcitori și suplimente

Aportul de băuturi alcoolice

Aportul de sare

Pattern-uri alimentare

Alimentația sănătoasă trebuie să fie:

Adecvată - alimentele consumate să aducă nutrienți esențiali, fibre și energie în cantități suficiente pentru menținerea sănătății și a greutății corpului.

Echilibrată - nu trebuie să prevaleze un nutriment sau aliment în defavoarea altuia (respectarea proporțiilor).

Controlată caloric - se referă la aportul energetic care trebuie să corespundă nevoilor metabolice; astfel se asigură controlul greutății corporale.

Moderată - atenție la posibile excese alimentare precum sarea, grăsimile, zahărul sau alt component peste anumite limite.

Variată - evitarea consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi după zi, pentru perioade lungi de timp

Recomandări nutriționale

Pâine, cereale, orez, paste făinoase, mămăligă, 6-11 porții/zi; aceste alimente oferă glucide complexe, fibre alimentare, riboflavină, tiamină, niacină, fier, proteine, magneziu și alți nutrienți;

Legume, zarzavaturi, cartofi, 3-5 porții/zi; aceste alimente conțin fibre, vitamina A, vitamina C, folați, potasiu și magneziu. Se recomandă a fi folosite, de câte ori este posibil, proaspete și crude.

Fructe, 2-4 porții/zi; sunt o sursă bogată de fibre, vitamina A, vitamina C și potasiu. Se recomandă a fi consumate, pe cât este posibil, crude și proaspete.

Carne, pește, fasole boabe, ouă și fructe oleaginoase, 2-3 porții/zi; aceste alimente sunt bogate în proteine, fosfor, vitamina B6, vitamina B12, zinc, magneziu, fier, niacină și tiamină. Se recomandă consumul de carne de pui, curcan, carne slabă de porc sau de vită și pește.

Lapte, iaurt, brânză, 2-3 porții/zi; aceste produse au avantajul de a fi bogate în calciu, riboflavină, proteine, vitamina B12, iar când sunt fortificate și în vitamina D și A.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri, moderat, zahărul și grăsimea sunt bogate caloric dar, în același timp, sunt sărace în nutrimente, ceea ce justifică limitarea consumului lor