Dieta în Efort Fizic Intens

Dieta unei persoane care face efort fizic intens, conţine în linii mari aceleaşi elemente nutriţionale, însă în alte doze, în funcţie de intensitatea exerciţiului fizic efectuat.

Astfel:

Carbohidraţi

În cazul unui efort fizic intens doza zilnică de carbohidraţi trebuie să se încadreze între 60- 65%, pentru că aceştia reprezintă cea mai bună sursă de energie pentru organism. Mănâncă destule cereale, orez brut sau decorticat, fructe, cartofi şi seminţe.

Proteine

Proteinele sunt foarte utile în cazul unor suferinţe fizice ale organismului, în urma unor accidentări. Ele ajută la micşorarea timpului necesar vindecării ţesuturilor şi îmbunătăţesc irigarea zonală. Dacă obişnuieşti să alergi mult trebuie să ştii că ai nevoie de 10 până 14 grame de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală, zilnic. Caută proteine care au procent mic de grăsime, cum este carnea roşie, peştele, puiul, cerealele integrale şi “boabele” (mazăre, linte, fasole).

Grăsimi

Grăsimile nu îţi sunt necesare în cazul unei activităţi fizice intense, decât în perioada rece. Chiar dacă eşti o fire sportivă nu ai nevoie de mai mult de 20% grăsimi în dieta ta zilnică, pe care le poţi lua din nuci, ulei de măsline, peşte de apă rece (omega 3).

Vitamine

Energia necesară unei activităţi fizice nu este obţinută din vitamine, însă ele reprezintă totuşi un element indispensabil unui sportiv. Exerciţiul fizic duce la producerea de către organism a radicalilor liberi, dăunători pentru celule. Şi aici intervin cu succes vitaminele C, E şi A şi antioxidanţii, care neutralizează aceşti radicali liberi.

Minerale

Un organism apt pentru efort fizic are nevoie de oase puternice. Iar oasele puternice au nevoie de calciu, atât pentru o funcţionare normală cât şi pentru prevenirea fracturilor sau a osteoporozei. Consumă ouă, legume cu frunze, pătrunjel şi vegetale. Doza zilnică trebuie să se încadreze între 1000 şi 1300 mg.

Organismul tău are nevoie de fier pentru a elibera oxigen către celule. Carenta de fier duce la oboseală cronică, mai ales atunci când alergi. Un bărbat are nevoie de 8 mg de fier zilnic, în timp ce femeile, de 18 mg. Consumă carne roşie, vegetale cu frunze verzi, creveţi şi praz.

Când facem efort transpirăm. Odată cu transpiraţia pierdem din organism cantităţi însemnate de sodiu şi alţi electroliţi. Cantităţi pe care trebuie să le reobtinem prin alimentaţie.

O dietă echilibrată în cazul unei persoane sportive este puţin mai sărată decât a uneia ce desfăşoară o activitate fizică medie. Încearcă să consumi biscuiţi săraţi brezeli după efort.

Fără un aport util de proteine sistemul nostru muscular nu s-ar putea reface atât de repede, mai ales după eforturile fizice intense pe care le presupun exerciţiile fizice sau anumite activităţi la locul de muncă. Există pentru asemenea situaţii proteine care refac mai repede masă musculară şi pot fi asimilate mai uşor de către organism şi proteine care de asemenea contribuie la refacerea masei musculare, dar sunt asimilate mai greu de organism.

Peştele şi fructele de mare - sunt produse bogate în proteine şi sărace în grăsimi. Astfel, de la aproximativ 4 creveţi putem obţine circa 6 grame de proteine, carnea de ton şi somon ne pot oferi o cantitate mai mare de proteine, iar produsele oceanice la conservă şi acestea ne oferă proteine din belşug, dar nu la fel de multe ca în cazul peştelui şi a fructelor de mare consumate de proaspete.

Carnea de vită, care nu este încărcată de grăsimi, este şi bogată în proteine, şi cu grăsimi destul de puţine, oferind un aport similar de proteine cu cel pe care îl obţinem din carnea de ton, foarte aproape de aporturile oferite prin carnea de vită. Carnea de porc sau de miel şi acestea conţin cantităţi mari de proteine, ceva mai mici decât în cazul cărnii de vită sau de ton.

Ouăle şi lactatele sunt excelente surse de proteine şi de asemenea la îndemâna tuturor, nefiind atât de scumpe precum este carnea sau produsele din peste. Un simplu ou consumat la masă, alături de lapte degresat, brânză de vaci degresata sau iaurt degresat vor oferi un aport foarte bun de proteine, iar grăsimile, şi în acest caz, sunt la un nivel foarte redus, fiind deci vorba de produse alimentare deosebit de sănătoase.

Carnea de pasăre, găină şi curcan, sunt şi acestea foarte bogate în proteine, oferind aporturi similare cu cele găsite la carnea de vită. Este recomandat să se îndepărteze pieliţa de pe carnea de pasăre pentru a reduce aportul de grăsimi şi a beneficia doar de celelalte nutrimente.

Băuturile de proteine au o eficienţă mai mare decât produsele amintite anterior în refacerea rapidă a masei musculare şi sunt des folosite de sportivi pe perioadele când se antrenează mai intens. Astfel de băuturi constau în concentrate pudră de proteine din grâu şi din soia care se combină cu lapte sau alte lichide şi pot fi băute fără probleme, mai ales dacă unele persoane nu pot mânca imediat după un efort intens. Cele mai bune performante le au proteinele din grâu.

Alături de aceste alimente bogate în proteine, pentru organism sunt la fel de importante şi aporturile de carbohidraţi, care să ofere cantităţi însemnate de energie, necesare şi acestea pentru susţinerea unor eforturi intense peste zi. Dacă se consuma proteine din belşug, dar se neglijează carbohidraţii obţinuţi din alimente sănătoase, atunci degeaba tot efortul deoarece organismul nu va putea face fata la efort, iar performanta va scădea semnificativ. Este deci nevoie de o raţie de 4:1 carbohidraţi:proteine pentru rezultate maxime şi creşteri ale randamentului, fie la locul de muncă fie în sport.